Comment mieux dormir le soir ?

Comment mieux dormir le soir ?

juillet 12, 2018 0 Par Hokuto Shinken

Comment mieux dormir la nuit

Dormir bien affecte directement votre santé mentale et physique et la qualité de votre vie au réveil. Tombez court et cela peut avoir des conséquences graves sur votre énergie diurne, votre productivité, votre équilibre émotionnel et même votre poids. Pourtant, beaucoup d’entre nous se tournent et se retournent régulièrement la nuit, luttant pour obtenir le sommeil dont nous avons besoin. Il y a une solution. Le fait d’apporter des changements simples mais importants à votre routine de jour et à vos habitudes de sommeil peut avoir un impact profond sur votre sommeil, vous laissant un sentiment d’acuité mentale, d’équilibre émotionnel et d’énergie tout au long de la journée. Les conseils santé de noiretblanc.

Comment puis-je avoir une meilleure nuit de sommeil ?
Obtenir une bonne nuit de sommeil peut sembler un objectif impossible lorsque vous êtes bien éveillé à 3 heures du matin, mais vous avez beaucoup plus de contrôle sur la qualité de votre sommeil que vous ne le réalisez probablement. Tout comme la façon dont vous vous sentez pendant vos heures de veille dépend souvent de la façon dont vous dormez la nuit, de sorte que le remède aux troubles du sommeil peut souvent être trouvé dans votre routine quotidienne.

Des habitudes diurnes malsaines et des choix de mode de vie malsains peuvent vous faire tourner la nuit et affecter négativement votre humeur, votre santé cérébrale et cardiaque, votre système immunitaire, votre créativité, votre vitalité et votre poids. Mais en expérimentant avec les conseils suivants pour trouver ceux qui fonctionnent le mieux pour vous, vous pouvez profiter d’un meilleur sommeil la nuit, améliorer votre santé mentale et physique, et améliorer votre façon de penser et de vous sentir pendant la journée.

Conseil n° 1 : Restez en phase avec le cycle naturel sommeil-éveil de votre corps.
Se synchroniser avec le cycle veille-sommeil naturel de votre corps, ou rythme circadien, est l’une des stratégies les plus importantes pour mieux dormir. Si vous maintenez un horaire régulier de veille et de sommeil, vous vous sentirez beaucoup plus rafraîchie et énergisée que si vous dormez le même nombre d’heures à des heures différentes, même si vous ne modifiez votre horaire de sommeil que d’une heure ou deux.

Essayez de dormir et de vous lever à la même heure tous les jours. Cela permet de régler l’horloge interne de votre corps et d’optimiser la qualité de votre sommeil. Choisissez l’heure du coucher lorsque vous vous sentez normalement fatigué, de sorte que vous ne vous retournez pas. Si vous dormez suffisamment, vous devriez vous réveiller naturellement sans alarme. Si vous avez besoin d’un réveil, il se peut que vous ayez besoin d’un coucher plus tôt.

Évitez de dormir même la fin de semaine. Plus vos horaires de sommeil de fin de semaine ou de fin de semaine diffèrent, plus les symptômes ressemblant au décalage horaire s’aggraveront. Si vous avez besoin de vous rattraper pour une nuit tardive, optez pour une sieste de jour plutôt que de dormir. Cela vous permet de rembourser votre dette de sommeil sans perturber votre rythme naturel de sommeil et d’éveil.

Femme dormant paisiblement
La biologie du sommeil : Rythmes circadiens, stades du sommeil et plus encore

Sois malin pour la sieste. Bien que la sieste soit un bon moyen de compenser la perte de sommeil, si vous avez de la difficulté à vous endormir ou à rester endormi la nuit, la sieste peut aggraver les choses. Limitez les siestes à 15 à 20 minutes en début d’après-midi.

Combattez la somnolence après le dîner. Si vous vous endormez bien avant l’heure du coucher, descendez du canapé et faites quelque chose de légèrement stimulant, comme laver la vaisselle, appeler un ami ou préparer vos vêtements pour le lendemain. Si vous cédez à la somnolence, vous pouvez vous réveiller plus tard dans la nuit et avoir de la difficulté à vous rendormir.

Conseil n°2 : Contrôlez votre exposition à la lumière.
La mélatonine est une hormone naturelle contrôlée par l’exposition à la lumière qui aide à réguler votre cycle veille-sommeil. Votre cerveau sécrète plus de mélatonine lorsqu’il fait nuit – ce qui vous rend sombre – et moins lorsqu’il fait jour – ce qui vous rend plus alerte. Cependant, de nombreux aspects de la vie moderne peuvent altérer la production de mélatonine de votre corps et modifier votre rythme circadien.

Comment influencer votre exposition à la lumière
Pendant la journée :

Exposez-vous à la lumière du soleil le matin. Plus vous vous rapprochez de l’heure à laquelle vous vous levez, mieux c’est. Prenez votre café à l’extérieur, par exemple, ou prenez votre petit-déjeuner près d’une fenêtre ensoleillée. La lumière sur votre visage vous aidera à vous réveiller.

Passez plus de temps à l’extérieur pendant la journée. Prenez vos pauses de travail à l’extérieur au soleil, faites de l’exercice à l’extérieur ou promenez votre chien pendant la journée au lieu de la nuit.

Laissez entrer le plus de lumière naturelle possible dans votre maison ou votre espace de travail. Gardez les rideaux et les stores ouverts pendant la journée et essayez de rapprocher votre bureau de la fenêtre.

Si nécessaire, utilisez une boîte de luminothérapie. Cela simule l’ensoleillement et peut être particulièrement utile pendant les courtes journées d’hiver.

La nuit :

Évitez les écrans lumineux dans les 1 à 2 heures qui précèdent l’heure du coucher. La lumière bleue émise par votre téléphone, tablette, ordinateur ou TV est particulièrement perturbatrice. Vous pouvez minimiser l’impact en utilisant des appareils avec des écrans plus petits, en baissant la luminosité ou en utilisant un logiciel de modification de la lumière tel que f.lux.

Dites non à la télévision nocturne. Non seulement la lumière d’un téléviseur supprime la mélatonine, mais de nombreux programmes sont stimulants plutôt que relaxants. Essayez plutôt d’écouter de la musique ou des livres audio.

Ne lisez pas avec des appareils rétroéclairés. Les tablettes rétroéclairées sont plus perturbatrices que les lecteurs électroniques qui n’ont pas leur propre source de lumière.

Quand il est temps de dormir, assurez-vous que la pièce est sombre. Utilisez des rideaux ou des stores lourds pour bloquer la lumière des fenêtres ou essayez un masque de sommeil. Pensez également à couvrir l’électronique.